Este plan es la forma más sencilla de pasar de “tengo una clubbell en casa” a entrenar con ella con criterio. Cada semana añade un patrón nuevo y conserva los anteriores, así que no hay nada que aprender de golpe.
El mismo plan, maquetado para imprimir o llevar en el móvil, con hoja de registro para apuntar tus sesiones.
Antes de empezar
Material: una clubbell de acero, unos dos metros libres alrededor y suelo protegido. Si dudas del peso, mira la tabla de abajo o usa la guía de pesos.
| Perfil | Ejercicios a una mano | Ejercicios a dos manos |
|---|---|---|
| Mujer principiante | 2-4 kg | 4-6 kg |
| Hombre principiante | 4-6 kg | 6-8 kg |
| Rehabilitación o más de 60 años | 1-2 kg | 3-4 kg |
Con una sola maza, elige la del rango de dos manos. En los ejercicios a una mano, agárrala más cerca de la cabeza: así reduces la palanca y el ejercicio se vuelve más fácil. Si todavía no la tienes, en las mejores clubbells para principiantes explicamos qué mirar antes de comprar.
Frecuencia: tres días por semana, no consecutivos. Las semanas alternan dos sesiones (A y B) en el orden indicado.
Cómo leer las sesiones: “3 x 8” son 3 series de 8 repeticiones con 45-60 segundos de descanso. “30 s / 30 s” son 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. “Por lado” significa que haces las repeticiones con cada mano.
Reglas del plan
- Entrena con esfuerzo moderado. Al acabar cada bloque deberías poder hacer 3 o 4 repeticiones más con buena técnica.
- Si la técnica se ensucia, para el intervalo aunque quede tiempo. Una repetición mala no suma.
- Un dolor articular agudo en el codo, la muñeca o el hombro significa parar ese ejercicio. Las agujetas son normales.
- Puedes repetir cualquier semana. Cuatro semanas son el mínimo, no una carrera.
- Movilidad libre de cuello, hombros, muñecas y cadera: 2 min, sin maza
- Rotaciones de cadera con la maza en order: 2 x 10, a dos manos
- Halo a dos manos: 2 x 5 por sentido, muy lento
- Respiración nasal lenta: 1 min
- Estiramiento de dorsal y pecho en pared: 30 s por lado
Semana 1: Aprende a sostenerla
Que la maza deje de ser un objeto extraño. Todo a dos manos, lento y con el agarre cerca de la cabeza si hace falta.
Sesión A
Técnica
- Pullover a dos manos3 x 6, 3 s de bajada
Bloque principal: 30 s trabajo / 30 s descanso, 4 vueltas
Sesión B
Técnica
- Sentadilla con la maza en order3 x 8
Bloque principal: 30 s trabajo / 30 s descanso, 4 vueltas
Si al final de la semana el swing y el arm cast salen sin pensar, pasa a la semana 2. Si no, repite esta.
Semana 2: Clean y press
Llevar la maza al hombro con las piernas y empujarla con la muñeca neutra. Aparece el trabajo a una mano.
Sesión A
Técnica
- Shoulder clean3 x 5 por lado, pausa arriba
Circuito: 40 s trabajo / 20 s descanso, 3 vueltas
Sesión B
Técnica
- Pullover a dos manos2 x 8
- Flag press3 x 5 por lado
Circuito: 40 s trabajo / 20 s descanso, 3 vueltas
- Arm cast a dos manos40 s
- Sentadilla en order40 s
- Swing a dos manos40 s
- Rotaciones de cadera40 s
Anota cuántos swings haces en cada intervalo de 40 s: es tu referencia para la semana 4.
Semana 3: Primer cast de verdad
Entra el shield cast, el ejercicio que define a la clubbell. Primero a dos manos; a una mano solo si sale limpio.
Sesión A
Técnica
- Shield cast3 x 8 por lado, a dos manos
Fuerza
- Clean + press3 x 5 por lado, 60 s de descanso
Circuito: 40 s trabajo / 20 s descanso, 3 vueltas
- Swing a dos manos40 s
- Péndulo lateral40 s
- Arm cast40 s
- Sentadilla en order40 s
Sesión B
Técnica
- Shield cast3 x 6 por lado (a una mano si el de dos manos sale limpio)
Fuerza
- Zancada atrás con flag press3 x 6 por lado
Final
- Swing a dos manos5 x 30 s / 30 s
Si el codo protesta en el shield cast, afloja el agarre en la bajada y deja que el tríceps se flexione del todo.
Semana 4: Encadena
Alternar hombros con el gamma cast y unir movimientos en un primer flow. Cierra con el test de la semana 2.
Sesión A
Técnica
- Gamma cast3 x 10 (alternos, total)
Fuerza
- Zancada atrás con flag press3 x 6 por lado
Mini-flow: 2 min seguidos, 1 min de descanso, 3 veces
- Swing → shoulder clean → flag press → bajar a ordercambia de lado cada 4 repeticiones
Sesión B
Técnica
- Shield cast a una mano3 x 6 por lado
Circuito: 40 s trabajo / 20 s descanso, 4 vueltas
- Swing a dos manos40 s
- Gamma cast40 s
- Péndulo lateral40 s
- Sentadilla en order40 s
Sesión de test
Repite la sesión A de la semana 2
- Mismo circuito, mismo pesocuenta los swings de cada intervalo y compáralos con tu anotación
Si has mejorado y la técnica aguanta hasta el final, estás lista o listo para el mill y para subir un escalón de peso en los ejercicios a dos manos.
Cómo saber si progresas
El test de la semana 4 repite la sesión A de la semana 2. Si haces más swings en cada intervalo de 40 segundos y la técnica aguanta hasta el final, has mejorado. Hay otras señales que también cuentan: el clean deja de golpear el hombro, el shield cast sale con la cabeza quieta y terminas la sesión sin el antebrazo cargado.
Errores que más se repiten en estas 4 semanas
- Tirar con los brazos en el swing. La maza sube porque la cadera empuja. Repasa la ficha del swing a dos manos.
- Agarre de muerte en los casts. Apretar fuerte en la bajada es la causa más habitual del dolor de codo. Agarra lo justo y deja que el tríceps se flexione.
- Encoger los hombros. Hombros abajo y lejos de las orejas en todo momento.
- Subir de peso demasiado pronto. Antes de cambiar de maza, termina la semana 4 con buena técnica.
En errores con clubbells que duelen tienes cada uno explicado con su corrección.
Después del plan
Tienes tres caminos, y se pueden combinar:
- Repetir la semana 4 con un escalón más de peso en los ejercicios a dos manos.
- Aprender el mill a una mano, el círculo completo alrededor de la cabeza.
- Pasar a dos mazas ligeras para trabajar dobles, si te interesa la coordinación.
Plan de 4 semanas para empezar
Tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos con progresión, pesos y técnica. Gratis en PDF.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer el plan con una sola clubbell?
Sí. Está pensado para una maza de acero: de 4 kg en el caso de la mayoría de mujeres y de 6 kg en el de la mayoría de hombres. Si solo tienes una, en los ejercicios a una mano agárrala un poco más cerca de la cabeza para facilitar.
¿Cuánto tiempo necesito por sesión?
De 20 minutos la primera semana a unos 30 la última, con calentamiento y vuelta a la calma incluidos.
¿Qué hago si un ejercicio me molesta en el codo o el hombro?
Para ese ejercicio y sigue con el resto. Si es el shield cast o el gamma cast, afloja el agarre en la bajada. Si el dolor sigue en la sesión siguiente, consulta con un fisioterapeuta.
¿Puedo combinarlo con otro entrenamiento?
Sí. Encaja bien como trabajo complementario de fuerza o carrera. Evita hacerlo el mismo día que un entrenamiento duro de hombro o espalda.
¿Y después de las 4 semanas?
Repite la semana 4 con un escalón más de peso en los ejercicios a dos manos o empieza a practicar el mill. Te lo enviamos por email si te suscribes.