Qué peso de clubbell elegir

Respuesta rápida: si solo vas a comprar una maza, elige 4 kg si eres mujer y 6 kg si eres hombre, siempre que entrenes con cierta regularidad. Si partes de cero o tienes molestias de hombro, empieza con una pareja de mazas de madera de 1 kg. Y ante la duda, la más ligera.

Ahora, el detalle. Selecciona tu perfil para ver la orientación:

Por qué la palanca cambia el cálculo

Con una mancuerna, 6 kg son 6 kg. El peso está en la mano y la distancia hasta el eje es casi nula. Con una clubbell, el centro de masas queda a 30 o 50 cm de la mano, y ese brazo de palanca lo tienen que controlar la muñeca, el antebrazo y el hombro.

Además, la maza se balancea. Acumula inercia y tienes que frenarla en cada repetición. Esa fase de frenado es la más exigente y la que más se resiente cuando el peso es excesivo.

Por eso las cifras de esta guía parecen bajas si vienes de las pesas. No lo son. Lo explicamos con más calma en por qué una maza de 5 kg pesa más de 5 kg.

Factores que cambian el peso ideal

Experiencia

Si nunca has entrenado con mazas, da igual cuánto levantes en el gimnasio. La técnica de los casts y los péndulos es nueva y el peso debe permitirte aprender. Alguien con base de fuerza puede ir una franja más arriba, pero no dos.

Una o dos manos

Con dos manos apiladas (una encima de la otra) puedes manejar bastante más peso que con una. Por eso la tabla separa las dos columnas. Si piensas trabajar sobre todo a dos manos, una sola maza algo más pesada tiene sentido. Si quieres hacer dobles (una maza en cada mano), necesitas una pareja ligera.

Objetivo

• Movilidad, calentamiento o rehabilitación: mazas de madera o acero muy ligero. Aquí lo que cuenta es el rango y la fluidez, no la carga.
• Fuerza de hombro, agarre y core: steel club en la franja de tu perfil, con series cortas.
• Acondicionamiento y flows: un punto por debajo de lo que usarías para fuerza, porque vas a encadenar movimientos durante minutos.

Longitud y forma de la maza

Dos mazas de 6 kg no se sienten igual. Una más larga y con el peso concentrado en la cabeza exige más que una corta. Si comparas modelos, mira la longitud además de los kilos.

Agarre

Cuanto más cerca de la cabeza agarras, más fácil resulta. Si coges el extremo del mango, usas la palanca completa. Esto es útil: una misma maza te da varios niveles de dificultad solo moviendo la mano, lo que en inglés llaman choke up.

Tabla de pesos por perfil

Síntesis orientativa de Mark Wildman (vía StrongFirst), Gravity Fitness, Onnit y practicantes con experiencia. Son rangos de partida, no reglas.

Como referencia concreta, Mark Wildman habla en StrongFirst de unas 15 lb (6,8 kg) para un hombre fuerte y unas 10 lb (4,5 kg) para una mujer fuerte. Tómalo como orientación de un entrenador con mucha experiencia, no como un estándar. Gravity Fitness, por su parte, recomienda 1 a 2 kg para aprender el movimiento.

Kit de inicio recomendado

Hay dos maneras razonables de empezar. Depende de cuánto quieras gastar y de cómo vayas a entrenar.

Opción A: versátil

Una pareja ligera, de 2 a 4 kg cada una, para trabajo a una mano y dobles. Más una maza pesada, de 6 a 10 kg, para trabajo a dos manos. Con este kit puedes hacer casi toda la biblioteca de ejercicios durante mucho tiempo.

En una pareja ligera, busca que las dos mazas tengan la misma longitud y el mismo acabado, porque en dobles se nota cualquier diferencia.

Para la pareja, elige dos de 2 kg o dos de 4 kg según tu perfil en la tabla. Para la pesada, a dos manos, una de 8 kg es un punto medio razonable dentro de la franja de 6 a 10 kg.

Opción B: presupuesto

Una sola maza de 4 kg si eres mujer o de 6 kg si eres hombre. Con ella puedes aprender los básicos a dos manos y pasar a una mano agarrando más arriba en el mango.

Para movilidad o lesiones previas

Una pareja de mazas indias de madera de 1 kg. Sirven para circunducciones, calentamientos y trabajo suave de hombro.

Si quieres comparar más modelos, tienes la selección completa en las mejores clubbells y una lista pensada para quien empieza en clubbells para principiantes.

Cuándo subir de peso

Sube cuando se cumplan todas estas condiciones con el peso actual:

1. Haces todas las series del plan con técnica limpia de la primera a la última repetición.
2. En el shield cast y el arm cast mantienes la cabeza quieta. Si la apartas para dejar pasar la maza, el problema es de movilidad y más peso lo empeora.
3. No terminas con molestias en el codo, la muñeca o el hombro, ni durante la sesión ni al día siguiente.
4. Controlas la bajada. En el péndulo lateral puedes parar la maza a la altura de los ojos sin que te arrastre.
5. Llevas al menos unas semanas con ese peso en 2 a 4 sesiones semanales.

Antes de comprar otra maza, agota los recursos de la que tienes:

• Agarra más abajo en el mango para aumentar la palanca.
• Pasa de dos manos a una.
• Alarga el tiempo de trabajo o reduce el descanso.
• Pasa a ejercicios más exigentes, como el gamma cast o el mill.

Peso según el uso que le vas a dar

La misma persona puede necesitar mazas distintas según para qué entrene. Estas son las situaciones más habituales:

Calentamiento antes de otro deporte

Si vas a usar la maza 5 a 8 minutos antes de pesas, natación, pádel, tenis o golf, piensa en ligero. Una pareja de madera o una steel club de la franja más baja de tu perfil. El objetivo es preparar el hombro, no cansarlo antes de la sesión principal.

Trabajo de fuerza a una mano

Series cortas, de unas 5 repeticiones por lado. Aquí sí puedes usar la parte alta de tu franja, siempre que la técnica aguante hasta la última repetición.

Circuitos y flows por tiempo

Bloques de 40 a 50 segundos de trabajo o flows continuos de varios minutos. La fatiga se acumula y la técnica es lo primero que se pierde, así que baja una franja respecto a la que usas para fuerza.

Dobles

Con una maza en cada mano, la coordinación es el factor limitante. Usa la pareja más ligera que tengas, aunque te parezca poco.

Errores al elegir el peso

Comprar por ego

El error más común. Alguien que mueve 20 kg en mancuerna compra una maza de 10 kg y a la semana tiene el codo resentido. La palanca no perdona. Bajar de peso o agarrar más cerca de la cabeza lo soluciona.

Comparar con mancuernas o kettlebells

Hay practicantes que comparan una maza de unos 7 kg a una mano con una kettlebell de 16 a 20 kg en ciertos movimientos. Es una impresión, no una equivalencia fiable. No calcules el peso de la maza dividiendo el de tu kettlebell.

Ignorar la longitud

Comprar dos mazas del mismo peso de marcas distintas y esperar que se sientan igual. Si una es más larga, será más dura.

Comprar una sola maza pesada para hacer dobles

Para trabajar con una maza en cada mano hacen falta dos mazas ligeras e iguales. Una pesada no sirve para eso.

Saltarse el aprendizaje

Pasar directamente a mazas de 8 o 10 kg sin haber aprendido el patrón con poco peso. Los fallos técnicos con carga alta son los que acaban en lesión. Repasa los más habituales en errores con clubbells.

Madera o acero para empezar

Madera si:

• Nunca has entrenado con regularidad o vuelves tras una lesión.
• Buscas sobre todo movilidad de hombro o un calentamiento antes de pádel, tenis, natación o pesas.
• Quieres aprender los patrones circulares clásicos de las mazas indias, que se hacen rápidos y por tiempo.

Acero si:

• Ya entrenas y quieres fuerza en hombro, agarre y core.
• Te interesan los swings, cleans, casts y flows.
• Prefieres una herramienta que te dure años subiendo de nivel con el agarre.

No son excluyentes. Mucha gente usa la madera para calentar y el acero para la sesión principal. Si dudas, la madera ligera es la puerta de entrada con menos riesgo, y tienes opciones en mazas indias de madera.

Con el peso elegido, el siguiente paso es aprender los básicos en orden. El plan de 4 semanas para principiantes empieza por el swing a dos manos y el arm cast, justo lo que necesitas.